Chế độ giảm cân trong 1 tháng dành cho người thừa cân

Một vóc dáng mất cân đối do thừa cân, béo phì khiến nhiều người cảm thấy tự ti trong mắt người khác. Chưa kể, thừa cân còn khiến cơ thể phải đối mặt với nhiều căn bệnh nguy hiểm. Để cải thiện tình trạng này, các bạn thừa cân hãy áp dụng một chế độ giảm cân phù hợp để nhanh chóng lấy lại vóc dáng, sự tự tin của mình.

Chế đồ ăn giảm cân trong 1 tháng cho người thừa cân

Chế độ ăn giảm cân hợp lý trong 1 tháng được áp dụng phổ biến đó là Whole30. Chế độ ăn kiêng này sẽ tách bỏ rượu, các loại đậu, sữa, đường, ngũ cốc và chất phụ gia ra khỏi chế độ ăn trong vòng 30 ngày. Áp dụng chế độ ăn kiêng Whole30 sẽ giúp giảm cân, giảm các cơn thèm ăn, ngủ ngon và cải thiện hiệu suất thể thao.

Quy tắc vàng của Whole30

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng Whole30, bạn cần kiểm tra nhãn trên mọi thứ bạn mua. Bởi hiện nay có rất nhiều thực phẩm đóng gói sẵn có thành phần đường và chất phụ gia bạn không biết. Nếu không, bạn có thể chọn những loại thực phẩm chưa chế biến, đặc biệt là trái cây, rau, các loại hạt, thịt và hải sản.

Các thực phẩm nên sử dụng cho chế độ Whole30

Khi áp dụng chế độ giảm cân trong 1 tháng, bạn hãy bổ sung các thực phẩm như: Các loại rau, khoai tây, thịt tươi, hải sản, trứng, các loại hạt ngũ cốc (trừ lạc), cà phê và dầu ô liu.

Các thực phẩm tránh sử dụng cho chế độ Whole30

Để có một chế độ Whole30 khỏe mạnh và đạt hiệu quả cao, bạn không nên sử dụng các thực phẩm như: Phô mai, sữa chua, bơ, sữa bò, ngô, lúa mạch, lúa mì, miến, rượu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà, đậu phụ, đậu tương, đường.

Thực đơn ăn kiêng trong 7 ngày tham khảo

Thực đơn ngày 1

• Bữa sáng: Trứng nấm rán
• Bữa trưa: Salad cà chua, dưa chuột và bơ.
• Bữa tối: Ức gà chế biến tùy thích và khoai lang nướng
• Ăn nhẹ: Khoai tây chiên bằng nồi chiên không dầu.

Thực đơn ngày 2

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang nhỏ
• Bữa trưa: Salad bắp cải
• Bữa tối: Gà quay và rau
• Ăn nhẹ: Trái cây tươi

Thực đơn ngày 3

• Bữa sáng: Bí nhồi thịt hấp
• Bữa trưa: Tôm nướng kết hợp với salad củ cải
• Bữa tối: Ức gà và khoai tây
• Ăn nhẹ: Bông cải luộc

Thực đơn ngày 4

• Bữa sáng: Xúc xích, khoai tây và trứng luộc
• Bữa trưa: Salad rau (tùy thích)
• Bữa tối: 1 chén cơm rang nhỏ kèm với gà và cải trắng
• Ăn nhẹ: Chuối và bơ hạnh nhân

Thực đơn ngày 5

• Bữa sáng: Khoai lang nghiền kết hợp với trứng chiên
• Bữa trưa: Salad ức gà rau xanh
• Bữa tối: Cá hồi, hạt điều và cải xoăn
• Ăn nhẹ: Salad bơ và bưởi

Thực đơn ngày 6

• Bữa sáng: Trứng rán ăn kèm với măng tây
• Bữa trưa: Salad ức gà nướng, bơ, cà chua và dưa chuột.
• Bữa tối: Mì Ý với sốt cà chua
• Ăn nhẹ: 1 quả chuối

Thực đơn ngày 7

• Bữa sáng: Trái cây ăn kèm với mứt, hạt chia
• Bữa trưa: Bò nướng với dứa và ăn kèm với salad
• Bữa tối: Gà sốt chua ngọt
• Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc với xúc xích hun khói.

Chế độ tập luyện giảm cân trong 1 tháng

Bên cạnh một chế độ ăn uống khoa học, các bạn cũng cần đặc biệt chú ý đến một chế độ tập luyện khoa học và đều đặn. Cụ thể:

Thực hiện bài tập Cardio

Cardio là tập hợp những hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim, đốt cháy calo hiệu quả. Bài tập này không chỉ giúp giảm cân nhanh mà còn giúp tăng cường hoạt động tim và phổi. Tập luyện Cardio mỗi ngày sẽ giúp giảm cân trong vòng 1 tháng hiệu quả và an toàn.

Để mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn nên cố gắng tập cardio ít nhất 20-40 phút mỗi ngày. Một số bài tập cardio giúp giảm cân nhanh chóng như: Đi bộ, chạy bộ, đạp xe, đấm bốc và bơi lội.

Tập HIIT để giảm cân trong 1 tháng

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh trong vòng 1 tháng, bạn hãy áp dụng thêm bài tập HIIT vào chế độ luyện tập của mình. Thực chất, HIIT là bài tập huấn luyện cường độ cao ngắt quãng xen lẫn với các đợt hoạt động nhanh và thời gian phục hồi ngắn.

Bài tập này sẽ giúp giữ nhịp tim nhanh, giúp tăng cường đốt cháy chất béo, đẩy nhanh quá trình giảm cân. Việc kết hợp thêm HIIT vào chế độ tập luyện hàng ngày của mình sẽ giúp bạn giảm 4,5kg trong 1 tháng.

Di chuyển nhiều hơn trong ngày

Nếu quá bận rộn với công việc và không có thời gian thực hiện đầy đủ các bài tập giảm cân. Bạn hãy di chuyển nhiều hơn trong ngày để giảm trọng lượng cơ thể. Người ta ước tính, những hoạt động như đánh máy, đi bộ, làm vườn,.... có thể chiếm tới 50% tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Trên đây là chi tiết về chế độ giảm cân trong 1 tháng dành cho người thừa cân để các bạn tham khảo. Một chế độ ăn khoa học cùng một chế độ tập luyện đều đặn không chỉ giúp giảm cân mà còn duy trì một sức khỏe tốt. Các bạn có thể thử tham khảo và áp dụng ngay thôi.

Xem thêm:

• 2 chế độ ăn giản cân 7 ngày đơn giản, khoa học và hiệu quả
• Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 3 ngày an toàn và hiệu quả
• Thực đơn giảm cân 7 ngày cấp tốc nhanh chóng, an toàn